Like-olj minket a Facebook-on
Gyógytorna, Manuálterápia, Sportrehabilitáció
Jelentekezz be szakértőinkhez:

Sport a hétköznapokban, célok, edzéstervek, laza tréningek 1. rész

Az edzésprogram kidolgozásánál az a legjobb, ha a saját programunkat dolgozzuk ki. Adhatnak ötletet mások különböző edzésprogramjai és lehet egy vázlatunk ezekből, de igyekezzünk a sajátunkat megalkotni. Egy edzőnek is azt kell csinálnia, ami a legjobb a sportolójának, nem azt amit mások csinálnak, illetve ami divatos! Amennyiben lehetséges, ne másoljuk mások edzésprogramját, legyen helyette egy sajátunk, hiszen ez hatékonyabb és könnyebb követni.

A kiváló edzések, tréningek mögött mindig meghúzódik néhány cél és ezekben hinni kell!
"Legyen célunk az edzéssel!"

Alábbi célunk lehet: - fogyás
                                 - rendszeres testmozgás az egészséges életért
                                 - új sportág elkezdése, űzése, tanulás lépésről lépésre
                                 - felkészülés valami nagyobb versenyre (egyéni, hobby)
                                 - élsportolók "versenyidőszak"
                                 - stb.

A lényeg, hogy a célkitűzés legyen az első. Ezt követően pontosítsunk a célunkon, hogy körvonalazódjon bennünk egy terv az eléréséhez!

például: - fogyni szeretnék 7 kg-ot, 3 hónap alatt, vagy
              - idén szeretnék indulni a maratonon, vagy
              - heti 2x szeretnék 60 min edzeni, hosszútávon, egészségmegőrzés céljából, vagy
              - szeretnék megtanulni teniszezni


A célkitűzés nem csupán abban segít, hogy valóban teljesítsük célunkat, hanem segít megtervezni az oda vezető utat is. Az edzés, tréning hatékonysága ezen az úton múlik. Amennyiben van edzéstervünk, azt könnyebb beépíteni a hétköznapokba és megóvhatjuk magunkat a sérülésektől, túlterheltségtől. Ha van edzésterv, akkor nem fogjuk heti 1x (pánikszerűen) behozni 3 hetes lemaradásunkat.
A célkitűzést követően, viszont követnünk kell az edzéstervünket. Ezért szánjunk időt erre és olyan edzéstervet írjunk, ami könnyen betartható és beépíthető a hétköznapokba.

Néhány alapvető szabály:

1. Rendszeresség

Ezért kell egy terv! Nehéz másképp rendszert kialakítani. Egy laza edzés még mindig jobb, mint egy kihagyott edzés, az is jobb, ha csak egy rövid ideig tart aznap az edzés, és csak néhány gyakorlatot tartalmaz, de ha lehet, ne hagyjunk ki egy betervezett edzésnapot!
(élsportolóknál az edzők találékonyak, de a hobby-sportokra is ez vonatkozik: például ha az időjárás miatt nem tudunk kimenni futni, akkor jól jöhet néhány talajgyakorlat a szobában)
Azonban, a legtöbb hobby-sportoló hirtelen kezd mozogni, hogy lendületét ne veszítse el sűrűbben jár le edzeni, játszani és tévesen azt gondolja, hogy így eredményesebb, kitartóbb lesz. A tapasztalat az, hogy a rendszeresség fontos, de a túlzásba vitt sport káros. A sportolók könnyen beleesnek abba a hibába, hogy egyik napról a másikra növelik az intenzitást. Így könnyen túlterhelődik a szervezet ami rontja a regenerációs folyamatot. Pl. mikor erősítő programban gondolkodunk, nem felejthetjük el, hogy az erőedzés lényege az inger és a válasz. Az edzés az inger, a válasz az edzés után jelentkezik. A pihenés és regeneráció az edzésprogram része, hiányában utat engedünk a sérüléseknek.
Tehát sportolj rendszeresen, legalább heti 2 alkalommal, de mindig hagyj időt az izmaidnak, ízületeidnek pihenni!


2. Fokozatosság


Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket a mozgáshoz, az edzések alatti megterheléshez.

Ez a fokozatosság értendő az edzések gyakoriságára és az edzésidő hosszára illetve az edzések intenzitására is!
Eleinte heti 2x majd fokozatosan növelve maximum heti 5x sportolhatunk. Vannak olyan testedzések, melyeknél nem kell több heti 2 alkalomnál. Ilyen például egy egészségmegőrző torna.
Egy edzés, tréning minimum 30-40 perces legyen, de kalkuláljuk bele a bemelegítést és a nyújtást is!

Tehát, ha hobby-futóként a maratonra készülünk és egy futóedzésterv alapján dolgozunk például: 8x 1 perc futás és két perc séta alapján intervallum tréningben összesen 24 percet töltünk ezzel,akkor töltsük ki a maradék időt a bemelegítéssel és a nyújtással! Hogy miért? A mozgásszegény életmóddal és a korral a szöveteink keringése és reakcióideje romlik, a bemelegítés és a nyújtás javítja a szöveti keringést és jobb funkciót eredményez neki, ezáltal hatékonyabb lesz a teljesítmény és nem utolsó sorban megelőzzük a sportsérüléseket!
Az edzés intenzitásánál az egyszerűbb gyakorlatoktól haladjunk a nehezebb gyakorlatok felé, eleinte kisebb súllyal és ismétlésszámmal, majd fokozatosan növelhetjük az intenzitást!

Következő írásunkban folytatjuk...

TEGYÜK MEG EGYÜTT AZ ELSŐ
LÉPÉST A GYÓGYULÁSOD FELÉ!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése